اصولا فقدان یک خواب کافی و با کیفیت در کودک، نه تنها بر والدین؛ بلکه روی کودک هم به همان اندازه تاثیر می‌گذارد. محرومیت از خواب سبب اختلالاتی در خُلق، توجه، حافظه، تنظیم هیجانی و رفتاری خواهد شد.
میزان ساعات خواب کافی در شبانه روز بر حسب سن، برای کودک و نوجوان به شرح زیر است:
🔅نوزاد ۴ تا ۱۲ ماهه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت
🔅کودک ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
🔅 کودک ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
🔅کودک ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
🔅نوجوان ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
کلید اصلی برای داشتن یک خواب خوب، "ثبات" است. کودکان در ساختار رشد می کنند، که شامل یک زمان خواب ثابت و برنامه روتین خواب می باشد. زمان خواب باید به گونه‌ای باشد که کودک ساعات مورد نیاز خوابش تامین شود (که این البته شامل تعطیلات هم میشود). بچه‌های بزرگتر عموما در زمان تعطیلات (مثلا تعطیلات آخر هفته) خوابیدن را به تاخیر می اندازند و دیرتر به رختخواب می روند. در این حالت برگشت مجدد به برنامه روتین خواب؛ در زمان شروع مدارس؛ دشوار میشود.
اغلب بهتر است یک برنامه ثابت و روتین برای خواب وجود داشته باشد. به طوریکه کودک بتواند پیش بینی کند که چه انتظاراتی از او می رود و به این طریق چالش های خوابیدن کاهش پیدا کند. مثلا یک برنامه روتین می‌تواند شامل این موارد باشد: جمع کردن وسایل مدرسه و آماده کردن کیف مدرسه؛ مسواک زدن، پوشیدن لباس خواب، خواندن یک کتاب.
زمانیکه برنامه روتین خواب کودک مشخص شد، در مورد کودکان بزرگتر، بهتر است به محض اینکه کودک به بستر رفت، والدین اتاق او را ترک کنند. به این طریق کودک می آموزدکه به روش خود به خواب برود.
یکی از مسائل مهم این روزها که وابسته به تکنولوژی است، این است که بسیاری از کودکان و حتی والدین، با یک صفحه نمایش (موبایل، تبلت و...) به رختخواب می روند. در قسمت بعدی مطلب به این مقوله خواهیم پرداخت.
نور آبی مصنوعیِ صفحات موبایل و تبلت باعث تاخیر در ریتم سیرکادیَن بدن (ساعت طبیعی درونی ما) و نیز سرکوب ملاتونین (هورمونی که برای خواب لازم است) شده و به همین دلیل سبب اشکال در به خواب رفتن می شود. ۹۰٪ مطالعات نشان داده که صفحات نمایشی سبب پیامدهای ناگوار خواب در بچه های سنین مدرسه و نوجوانان می شود. طبق توصیه آکادمی متخصصین اطفال آمریکا، بهتر است زمان خواب موبایل و تبلت خاموش شده و کلا هر گونه وسیله دارای صفحه نمایش (مثل تلویزیون) از اتاق خواب کودک حذف شود. مطمئنا اگر والدین از این قانون ( برای خودشان) تَبعیّت نکنند، احتمال بیشتری هست که کودک نیز از این موضوع سرپیچی کند. یک جایگزین برای این نوع وسایل، مطالعه است. با توجه به اینکه نور اتاق سبب سرکوب ملاتونین میشود، بهتر است برای مطالعه از چراغ مطالعه ای که نور خیلی درخشان دارد ، استفاده نشود.
برای تثبیت برنامه روتین خواب می‌توان از پاداش رفتار مثبت و نادیده گرفتن رفتار منفی استفاده کرد:
پاداش رفتار مثبت: هر زمان کودک در زمان تعیین شده و طبق برنامه روتین (پوشیدن لباس خواب، مسواک زدن،...) به رختخواب رفت، با تقدیر و ستایش او به کودک پاداش میدهیم. پاداش سبب تقویت رفتار می‌گردد به خصوص زمانی که:
1- پاداش رفتار مثبت، بلافاصله داده شود.
2- پاداش به گونه ای باشد که در کودک انگیزه ایجاد کند.
3- دادن پاداش، برای والدین قابل انجام باشد تا بتواند یک برنامه پیوسته ایجاد کند.
نادیده گرفتن رفتار منفی: زمانیکه کودک برای رفتن به رختخواب شروع به مخالفت کلامی میکند یا مکررا درخواست میکند که در اتاق والدین بخوابد، بهترین کار نادیده گرفتن درخواست اوست. همانطور که تقویت مثبت، باعث افزایش رفتار مثبت میشود؛ نادیده گرفتن یک رفتار منفی نیز سبب کاهش آن رفتار می گردد.
اگرچه فراهم کردن اطمینان خاطر برای یک‌کودک مضطرب، یک رفتار طبیعی تلقی میشود و حتی در لحظه باعث کاهش دیسترس کودک شود؛ اما در طولانی مدت سبب می شود کودک مدام در جستجوی اطمینان باشد. همین امر موجب طولانی شدن برنامه روتین رفتن به رختخواب می گردد.نادیده گرفتن شامل خودداری از پاسخ دادن به کودک، خودداری از تماس چشمی با او و نیز عدم توجه به زبان بدنی کودک (هنگامی که در حال انجام رفتار منفی است) میباشد.
در واقع همزمان با تقویت رفتار مثبت، رفتار منفی باید نادیده گرفته شوند تا کودک توجه مورد نیاز خود را از طریق رفتارهای مثبت به دست آورد.
نکته مهم اینکه اگر کودک دچار اضطرابی باشد که در خوابیدن تداخل ایجاد میکند، نیاز به ارزیابی توسط روانپزشک وجود دارد.