معمولا زنان انتظار دارند مشکلات خواب و بیخوابی را پس از تولد فرزند تجربه کنند، اما این مشکل در دوره بارداری نیز دیده میشود. بیخوابی در هر زمان از دوره بارداری دیده میشود اما در سه ماهه اول و سوم آن شایعتر است.
در سه ماهه اول اساسا به علت تغییرات هورمونی (افزایش سطح پروژسترون) تمایل به خواب بیشتر میشود، در حالیکه کیفیت خواب شدیدا افت پیدا میکند. در واقع افزایش پروژسترون سبب حالت چرت زدن بیشتر در طی روز و بیخوابی شبانه می‌گردد. خبر خوب اینکه بیخوابی سبب آسیب به جنین نمی‌گردد.
🔸مطالعات نشان داده است که بیخوابی در زنانی که قبل از بارداری این مشکل را داشته اند، در طی حاملگی شایع تر است
دلایل بیخوابی در سه ماهه اول و سوم متفاوت است.
- برخی عللی که سبب بیخوابی در سه ماهه اول می شود عبارتند از:
گرسنگی
تهوع
درد پشت
حساسیت پستانها
احساس ناراحتی شکمی
خوردن غذاهای ادویه‌دار (به خصوص قبل از خواب) که موجب مشکل هضم و گوارش و سوزش سر دل می‌گردد.
اضطراب و افسردگی
سندرم پای بیقرار
در سه ماهه سوم :
برخی علل بیخوابی وابسته به استرس است. در سه ماهه سوم، خانم باردار ممکن است در مورد زایمان خود نگران باشد؛ یا اشتغال ذهنی در مورد اینکه چگونه پس از تولد کودکش بین شغلش و " مادربودن" تعادلی ایجاد کند؛ داشته باشد. این گونه افکار سبب تداخل در خواب میشود.
مشکلات تنفسی مثل کوتاهی تنفس، خر و پف در هر زمانی ممکن است دیده شوند اما بیشتر در سه ماهه سوم ایجاد میشود.
نیاز به دستشویی رفتن مکرر
برای بهبود خواب در دوره بارداری چه کاری میتوان انجام داد؟
در مواردی که نگرانی مانع خواب خوب میشود، بهترین راه این است که حواستان را از این فکرها پرت کنید. ممکن است این کار برای شما سخت باشد، اما سعی کنید به خاطر بیاورید که نگران بودن هیچ‌گاه خلاقانه نبوده و مشکلی را حل نمیکند. به جای آن سعی کنید تمام نگرانی ها را روی کاغذ بیاورید. این کار به شما شانس این را میدهد که راه حل‌های احتمالی را در نظر بگیرید. اگر هیچ راه حلی به ذهنتان نرسید، کاغذ را کنار گذاشته و سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید. این موضوع میتواند سبب خالی شدن ذهنتان شود تا بتوانید استراحت کنید.
نکته مهم دیگر این است که اگر بتوانید با همسرتان در مورد احساسات و نگرانی های خود صحبت کنید، به شما کمک میکند که احساس بهتری داشته باشید.( لزوم همراهی و همدلی آقایان با همسر باردارشان)
ساعت خواب مشخصی داشته باشید. این کار را با روحیه آرامبخش آغاز کنید نه اینکه خودتان را مجبور به انجام آن بدانید. یک ساعت قبل از خوابیدن از استفاده از موبایل و تبلت و تلویزیون دست بکشید. (نور آبی این وسایل میتواند روی ریتم قلبی کودک تاثیر بگذارد). به جای آن کتاب بخوانید. دوش گرفتن قبل از رفتن به رختخواب نیز کمک کننده است، به شرط اینکه دمای آب زیاد گرم نباشد.( دمای بسیار بالای آب برای جنین مضر خواهد بود)
رژیم غذایی و ورزش: در طی روز به میزان کافی آب بنوشید ،اما از ساعت ۷ شب به بعد نوشیدن را محدود کنید. به خصوص از مصرف کافئین از عصر به بعد خودداری کنید.
شام سبک میل کنید. برای پیشگیری از سوزش سر دل، به آرامی غذا بخورید. زود خوردن شام، کمک کننده است، اما نباید هنگام خواب گرسنه باشید. لذا میتوانید زمان خواب در صورت گرسنه بودن یک ساندویچ کوچک بخورید. یک لیوان شیر گرم نیز مفید خواهد بود.
غذاهای حاوی پروتئین بالا، سطح قند خون شما را در طول شب ثابت نگاه میدارد.
برخی از مواد غذایی که ثابت شده به کیفیت خواب کمک میکنند در اینجا ذکر میشود:
بادام: علاوه بر اینکه منبع ریز مغذی‌هایی چون فسفر، منگنز، ریبوفلاوین میباشد در بین سایر دانه ها ،منبع خوب هورمون تنظیم کننده خواب(ملاتونین) و منیزیوم است که هر دو در کیفیت خواب موثرند. خوردن ۲۸ گرم بادام( حدود یک مشت) قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
چای بابونه: حاوی آنتی اکسیدانی به نام apigenin است که به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل شده و سبب افزایش خواب و کاهش بیخوابی میشود. یک مطالعه نشان داد مصرف ۲۷۰ میلی گرم بابونه دو بار در روز ، به مدت ۲۸ روز، باعث شد زمان به خواب رفتن پانزده دقیقه کوتاهتر و بیدارشدن در طی خواب کمتر شود. لذا نوشیدن چای بابونه قبل از رفتن به رختخواب به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
کیوی: در مطالعات مربوط به بهبود کیفیت خواب، نشان داده شده کیوی یکی از بهترین خوراکی‌هایی است که میتوان قبل از خوابیدن مصرف نمود. این تاثیر احتمالا به این علت است که کیوی حاوی "سروتونین"، ویتامین k، و کاروتینوئید میباشد که هر سه اینها در بهبود خواب موثرند. خوردن یک یا دو کیوی متوسط زمان رفتن به رختخواب، به سریعتر به خواب رفتن و خواب طولانی تر کمک میکند.
البته در مورد غذاهای موثر بر کمیت و کیفیت خواب، به تفضیل در بخش دیگری به آن خواهیم پرداخت.