با افزایش سن حساسیت به مزه و تازگی غذاها کمتر میشود وعوارض داروها شامل تهوع و کاهش اشتها، مشکلات دندان و لثه، نگرانی در مورد مسایل مالی، مشکلات رفتن برای خرید و محدودیتهای فیزیکی، کاهش حافظه و افسردگی در سن بالا، همگی از عوامل موثری هستند که منجر به تغذیه نامناسب و ناکافی میشود .
رژیم غذایی فرد مسن باید شامل سه دسته زیر باشد :
غذاهایی با کربوهیدرات بالا شامل سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای
غذاهایی با پروتیین بالا مثل ماهی و دانه های مغذی
میوه و سبزیجات (۵ واحد در روز)
دهمادهمغذی ضروری در رژیم غذایی فرد سالمند :
۱-غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳:
اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب را که باعث سرطان، روماتیسم و التهاب مفاصل و بیماری قلبی میشود، کاهش میدهد.
ماهی قزل آلا، ساردین، تن ماهی، گردو، سویا، بذر کتان سرشار از امگا ۳هستند. حداقل دو بار درهفته مواد غذایی سرشار از امگا ۳ مصرف شود.
۲-مواد غذایی سرشار از کلسیم
کلسیم کافی فشار خون بالا را کاهش میدهد. با افزایش سن مصرف کلسیم کاهش می یابد.
شیر، ماست، پنیر، سبزیجات دارای برگ سبز و حبوبات کلسیم بالایی دارند.
افراد بالای ۵۰ سال روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
۴فنجان آب پرتقال، شیر، سویا یا شیر بادام در روز، این میزان کلسیم را تامین میکند.
۳-غذاهای سرشار از فیبر
هر چه سن بالاتر می‌رود، حرکت دستگاه گوارش کندتر میشود. جدار دستگاه گوارش ضخیم تر میشود و انقباضات کندتر میشود. در نتیجه یبوست بیشتر میشود. غذاهای سرشار از فیبر حرکت دستگاه گوارش را بیشتر میکند.
آجیل، نان سبوس دار، پاستا، برنج قهوه‌ای، نان قهوه‌ای، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.
۴-آب
مصرف ۸ لیوان آب روزانه برای سلامتی ضروری است.
بدن انسان در صورت کم آبی میتواند آب را ذخیره کند و احساس تشنگی نداشته باشید اما بدن همچنان کم آب باشد.
کم آبی باعث احساس گیجی میشود و برفعالیت مغز موثر است. رژیم پر فیبر نیاز به مصرف بیشتر آب دارد چون فیبر آب بیشتری جذب میکند.
میتوانید برای مصرف ۸ لیوان آب در روز از لیوان‌های کوچک استفاده کنید.
بهترین روش برای تشخیص کم آبی بدن، بررسی رنگ ادرار است. اگر ادرارتان روشن و کم رنگ است، بدنتان کم آب نیست، اما اگر رنگ ادرار تیره و کدر است نشانه کم آبی است.
بجز افرادیکه مشکل کبد و کلیه دارند ، لطفا آب کافی مصرف کنید .
۵-غذاهای سرشار از آهن
آهن با ایجاد هموگلوبین اکسیژن را به بافتهای بدن می‌رساند. آهن پایین بدن باعث ایجاد خستگی و بی‌حالی میشود. کمبود آهن را آنمی(کم خونی) میگویند.
۶-غذاهای سرشار از ویتامین C
ویتامین C آنتی اکسیدان دارد و از سرطان و بیماری قلبی جلوگیری میکند و در انعطاف پذیری و سلامت پوست نقش دارد. به ترمیم زخم و استخوان و دندانها کمک میکند. میوه‌ها و سبزی‌ها ویتامین C زیادی دارند.
۷-ویتامین D
مشخص شده است که ویتامین D میتواند از ایجاد بیماری ام اس، دیابت نوع دو، سرطان، پوکی استخوان و روماتیسم جلوگیری کند.
حبوبات، شیر، ماست و آبمیوه ها، تخم مرغ و ماهی تن و سالمون ویتامین Dدارند.
کمبودویتامین D خطر افتادن را در سالمندان افزایش میدهد.
۸-ویتامین B12
این ویتامین در عملکرد عصبی، سلولهای خونی، DNA نقش مهمی دارد.
با متخصص داخلی در مورد احتمال کمبود آن و درمان آن مشورت کنید.
۹-غذاهای سرشار پتاسیم
پتاسیم فشار خون را پایینتر می آورد، احتمال ایجاد سنگ کلیه را کمتر میکند و استخوانها را تقویت میکند.
کاهش پتاسیم میتواند خطرناک باشد.
موز، گوجه و سیب زمینی پتاسیم زیادی دارند.
۱۰-منیزیم
منیزیم سیستم ایمنی را تقویت میکند و استخوانها را قویتر میکند. با افزایش سن میزان جذب منیزیم کمتر میشود.
حبوبات، آجیل، میوه تازه و سبزیجات منیزیم کافی دارند.