اگر میخواهید تغییری ایجاد کنید یا به اهدافتان برسید پشتکار نشان بدهید تا به هدف خود برسید.
پشتکار داشتن، یک روز یا چند هفته را در بر نمی گیرید بلکه نوعی فلسفه دراز مدت زندگی است.
پشتکار یکی از ملزومات اولیه برای موفقیت و پیشرفت در زندگی است. با این حال، مشکل زمانی به وجود می‌آید که اغلب ما خواهان تغییر بدون تلاش هستیم. فکر و ایده‌ی تغییر را دوست داریم اما از تلاش برای رسیدن به تغییر زیاد خوشمان نمی‌آید. این اتفاق شاید بارها در زندگی هر انسانی رخ داده باشد. شاید بارها پیش آمده باشد تصمیم گرفته اید اضافه وزن خود را کم کنید، به باشگاه بدنسازی بروید، شغل بهتری به دست آورید یا سیگار کشیدن خود را ترک کنید و یا .... .
چه عواملی دست به دست هم داد تا تصمیم های خود را پیاده نکنید؟
به نظر بخشی از این مسئله به مشغله و درگیری های زندگی شما مربوط میشود. حتی اگر بگویید انگیزه‌ی کافی برای تغییر دارید به این معنا نیست که تغییر رخ خواهد داد. انگیزه ی شما سه بخش دارد:
1- جهت (میخواهید چکار کنید و به چه چیزی دست پیدا کنید؟)
2- تلاش (به چقدر کار سخت و مداوم نیاز دارید)
3- پشتکار (تا چه حد به تلاش خود ادامه می دهید تا به اهدفتان برسید)
شاید شما جهت خودتان را تشخیص بدهید و در ابتدای کار تلاش زیادی به خرج بدهید ولی در نیمه های کار دست از تلاش بردارید؛ چون پشتکار لازم را ندارید. «رفتار هدفمند رفتاری است که در طول 24 ساعت شبانه روز و هفت روز هفته دنبال میشود.» ممکن است این طرز فکر افراطی باشد.
بسیاری از افراد که تعهدات خود به تغییر را به «اما» و «اگر» می‌سپارند. مثلا : اگر مطمئن باشم موفق میشوم، تلاش می کنم.
شما به دنبال راه حل سریع و راحت برای حل مشکلاتتان هستید، به نوعی دنبال یک عصای جادویی می‌گردید که مشکلات را از پیش پای شما به سرعت بردارد.
برخی اوقات از افراد می‌خواهیم که حساب کنند چقدر از وقتشان را برای پیدا کردن راه حل های ساده و فوری سپری کرده‌اند؛ و چقدر وقت گذاشته اند تا واقعا آن مشکل را حل کنند؛ و بیشتر مواقع با جواب راه حل های ساده و فوری روبرو می‌شویم، در حالی که می خواستند مشکلشان نیز حل شود؛ ولی حتی اگر به دنبال حل مشکل نیز باشند با این حال، در پس ذهن خود به راه حل هایی مثل عصای جادویی فکر میکنند.
🔺سه بینش اساسی
سه بینش اساسی در بهبود مشکلات، نقش انکار ناپذیری دارد:
1- آشفتگی و ناراحتی‌‌های انسان عمدتا از باورها و افکار غیرمنطقی بر می‌خیزند؛ یعنی حوادث به خودی خود باعث ناراحت افراد نمیشود، بلکه نوع تفکر افراد باعث آشفتگی می گردد و شیوه‌ی احساس هر کسی به طرز فکرش بستگی دارد.
2- مهم نیست که چگونه این باورها در ذهن شما شکل گرفته‌اند؛ بلکه بازگویی آنها شما را تا این حد آشفته و ناراحت میکند و حتی باعث تقویتشان میشود.
3- تنها روش مؤثر بر مشکلات هیجانی تلاش و کوشش بسیار است اگرچه به سختی.
وقتی با افراد درباره‌ی چگونگی یادگیری و کاربرد این سه بینش در خصوص مشکلات هیجانی‌شان صحبت میکنیم، اغلب اظهار میکنند که بینش اول و دوم باعث راحتی و آرامش آنها می شوند؛ چون از طریق این دو بینش می‌فهمند که ریشه مشکلات آنها در چگونگی تفکرشان نهفته است.
اما بینش سوم کمتر باعث آرامش آنها میشود، چون پیاده کردن آن در صحنه عمل بسیار سخت و طاقت فرساست.
▫️سعی کردن در برابر کار کردن:
وقتی از افراد می پرسیم که آیا واقعا تکالیف خودیاری را انجام می دهند، اغلب به جای اینکه بگویند «انجام خواهم داد» می گویند «سعی خواهم کرد». اگرچه این جواب بیانگر آن است که تا حدودی دست به تلاش می زنند ولی از سویی دال بر این است که تعهد چندانی به کار ندارند؛ زیرا تغییر واقعی نیازمند فلسفه ای است که پشتکار و تلاش قاطع را به وجود بیاورد.
تفاوت بین سعی کردن و کار کردن را با طرح این سؤال ها مشخص میکنیم: «بعد از اینکه جلسه تمام شد، سعی میکنید اتاق را ترک کنید یا اینکه و اقعا ترک میکنید؟» کار کردن نتیجه بخش است اما سعی کردن این گونه نیست.
▫️معنای اراده آزاد:
گاهی‌اوقات افرادی که میگویند آدم با اراده‌ای هستند ولی نمی‌توانند به اهداف خود برسند، باعث تعجب ما میشوند. وقتی معنای اراده را از آن ها میپرسیم از شدت تعجب‌مان کاسته میگردد. معنای اراده برای این افراد تمایل به تغییر است و از آن فراتر نمیروند (تصمیم دارم وزنم را کم کنم، فقط یک جو اراده میخواهد).
اراده کردن خیلی راحت است ولی عمل به آن مشکل است چون اراده نه تنها تصمیم به تغییر بلکه کار کردن برای تغییر خود و کار جدی است که فرد در راستای به تحقق رسیدن اراده‌اش انجام میدهد.
عوامل شکست در پشتکار:
تجربه ما حاکی از آن است که افراد به دلایل مختلف در تلاش خود برای دستیابی به اهداف پشتکار نشان نمی دهند. یا با پشتکار نشان ندادن، تلاش ها و زحمات خود را بر باد فنا می دهند.
▪️لذت گرایی کوتاه مدت: شما در چنین وضعیتی به دنبال لذت ها و رضایت های کوتاه‌مدت و گذرا هستید، به گونه‌ای که اهداف بلند مدت شما فدا میشوند.
▪️اگر می‌دانستم علت مشکلم چیست، بقیه قضایا آب خوردن بود : اغلب افراد سر خودشان را شیره می مالند که اگر علت مشکلاتشان را می دانستند (معمولاً ریشه این مشکل را در گذشته می جویند) انگیزه پیدا می کردند تا آن ها را پشت سر بگذارند و خیلی سریع بهبود یابند.
کاوش در گذشته زندگی تان بدون شک بینش هایی درباره چگونگی ایجاد مشکل در شما به وجود می آورد، اما بعید است بتواند راه‌حل مؤثری برای مشکلات فعلی شم فراهم کند. علت تداوم مشکلات شما در حوادث گذشته نیست، بلکه در رفتارها و افکار فعلی شما است. (به جای این که به مسائل گذشته فکر کنید، توجه خود را به مسائل فعلی متمرکز کنید و به راه‌حل‌های مشکلات فعلی بیندیشید تا فردای زندگی تان بهتر از امروز و دیروز شود)
▪️آیا یک آدم نالایق می تواند پشتکار داشته باشد؟ با این خودانگاره‌ی بی ارزشی، فرض شما بر این است که در تغییر خودتان شکست خواهید خورد، چون طرز فکرتان درباره خودتان این است که آدم بدی هستید و آدم بد نمیتواند پشتکار داشته باشد.
یعنی خودتان را به هیچ عنوان محور قضاوت‌ها قرار ندهید؛ بلکه درباره ی رفتارتان قضاوت کنید. مثلاً «کار من بد بود، باعث آشفتگی زندگی ام شدم اما حالا می خواهم یاد بگیرم که این رفتار را تکرار نکنم و این به معنای بد بودن خودم نیست».
▪️من دیگر آدم قبلی نیستم: هویت می تواند فرآیند تغییر را با مشکل مواجه کند.
▪️دیگران باید به من کمک کنند : تلاش شما برای تغییر بر پایه توقع کمک از دیگران بنا شده است. مسئولیت شخصی شما را برای تغییر کم رنگ و این فکر را در شما پایدارتر میکند که آدم آسیب پذیری هستد و تنهایی از پس مشکلات بر نمی آیید.
▪️شخصیت من این طوری است، نمی توانم تغییر کنم: دیدگاه ناامیدانه داشتن، به دلیل سردرگمی بین زمینه ساز(گرایش) و تقدیر (حتمیت) است.
▪️اگر موفق نشدم چه کار کنم؟ این نوع طرز فکر معمولا به این امر اشاره دارد که اگر به اهداف خود دست پیدا نکنید، همه تلاشتان هدر رفته است. این طرز فکر از فلسفه کم طاقتی نشأت می گیرد. مثلاً «نمیتوانم بلاتکلیفی را تحمل کنم». «هر روز سعی می کنم این کار سخت و طاقت فرسا را انجام بدهم، بعدش معلوم نیست که ترفیع سالانه بگیرم یا نه». «اصلا چرا باید خودم را به درد سر بیندازم».
تضمین میخواهید که استقامت شما به نتیجه برسد و چون می دانید چنین تضمینی وجود ندارد، دلیلی پیدا می کنید تا دست از کار بکشید و زیاد به خودتان سخت نگیرید. با این حال، دست روی دست گذاشتن باعث میشود شرایط همان طور که هست بماند و زندگی تغییر نکند.
هدفتان باید این باشد که با تلاش پیگیرانه، آینده نامطمئن را به نتایجی امید بخش تبدیل کنید و به پذیرش بلاتکلیفی در زندگی، به عنوان یک پدیده عادی بر مشکلات غلبه کنید.
▪️پیشرفت نکردم، بهتر است دیگر دست از تلاش بردارم. این طرز تفکر احتمالا بیانگر یأس و ناامید شما از تغییر است؛ چون پیشرفت فوری در کار خود ندیده‌اید.
وقتی برای تغییر رفتارهای عادتی خود تلاش می کنید، ممکن است مدتی طول بکشد تا پیشرفتی حاصل شود یا اگر پیشرفتی هم به دست بیاید، تمایل پیدا کنید که آن را بی‌اهمیت تلقی نمایید. تغییر یک مرتبه رخ نمی دهد، به تدریج اتفاق می‌افتد.
▪️ چسبیدن به سرمایه‌های از‌دست رفته: سرمایه های از دست رفته یعنی منابعی (مالی، هیجانی و شغلی) که در راه به ثمر رسیدن یک کار از دست داده اید. مثل ادامه دادن رابطه‌ای که فکر میکنید از دست شما رفته است. ممکن است آن رابطه را با هر ضرب و زوری شده، ادامه دهید؛ چون اگر رابطه را رها کنید باید برای سرمایه‌های از دسته رفته مثل «اگر این رابطه به دردم نمیخورد پس چرا زودتر آن را خاتمه ندادم؟» توجیهی پیدا نمیکنید. برای فرار از این نوع خود بازجویی‌ها به سرمایه‌گذاری های بی‌اثرتان ادامه میدهید (یعنی به رابطه خود با آن فرد).
«آدم واقعا بدبختی هستم که ده سال از عمرم را برای یک کار خسته کننده هدر دادم.» اگر بخواهید کار جدیدی شروع کنید بایستی خطر روبه رو شدن با آینده نامطمئن را بپذیرید.
به جای اینکه به سرمایه‌های از دست رفته بعدی پایبند باشید، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
(الف): از خودتان بپرسید برای اینکه از سال های هدر رفته عمرتان به عنوان راهنمای رفتار بعدی استفاده کنید، چه تجاربی میتوانید یاد بگیرید؛
(ب): نتیجه‌گیری خود از سال‌هایی که به هدر دادید را دوباره ارزیابی کنید.
(ج): در نظر داشته باشید که مقداری خطرپذیری برای ایجاد یک زندگی مهیج و جالب‌تر بهتر از یک زندگی یکنواخت و بی‌هیجان است.
(د): به جای اینکه چنین تجاربی را حاصل بی‌لیاقتی و شکست شخصی بدانید، دلیل رفتار خود در طی آن سال‌ها را درک کنید.
▪️ از ما گذشته: این باور احتمالا ترکیبی از سه باور دیگر است:
(الف) کم‌طاقتی: مثلا «انجام این کارها در این سن و سال برای من خیلی سخت است».
(ب): تغییرگرایی: مثلا «اگر قرار است به خاطر سیگار کشیدن یا خوردن سرخ کردنی ها سکته قلبی کنم، بگذار اینطور شود. دیگر خیلی دیر شده که دست از این رفتارها بردارم».
(ج): باور راسخ: یعنی اینکه در یک سن خاص شخصیت شما به شکل کامل شکل گرفته و هیچ چیز شما را از آن خارج نمی کند؛ پس باید ایده‌های خود را به صورت فرضیه در نظر بگیرید، نه به عنوان یک حقیقت تنزل ناپذیر.
ورزش کردن به طور منظم، شرکت در فعالیت های اجتماعی، همه این کارها باعث میشوند که نشاط و شادابی به سبک زندگی قدیمی شما وارد شود.
▪️ از یک کار به کار دیگر پریدن
سنجش پشتکار را می‌توان رسیدن نسبی و نه رسیدن مطلق و با سه ملاک زیر در نظر گرفت :
1 – فروانی - آیا مشکلاتتان (مثلا خشم) را کمتر از قبل تجربه میکنید؟
2- شدت - آیا مشکلاتتان نسبت به قبل، شدت کمتری پیدا کرده‌است؟
3- مدت - آیا مشکلاتتان نسبت به قبل، دوره کمتری طول می‌کشد؟
اگر جوابتان به سه سؤال بالا مثبت است، به سراغ مشکل بعدی بروید؛ اما فراموش نکنید که نیم‌نگاهی هم به مشکلات قبل داشته باشید، چون اگر این مشکلات قبلی به حال خود رها شوند، دوباره دردساز میشوند.
▪️ اگر تغییر کنم همه چیز حل می شود و این تغییر از بین رفتنی نیست: شاید شما معتقد باشید که بعد از یک دوره تلاش مداوم برای حل موفقیت آمیز مشکل (مثلا غلبه بر اهمال کاری)، لازم نیست که دیگر تلاش کنید و پیشرفت شما بدون هیچ تلاش دیگری تضمین شده است. این نوع طرز تفکر شما را آماده عود مشکل می کند: افکار و باورهای خود‌‌آسیب‌‌رسان شما می‌توانند دوباره فعال شوند و مشکلات دیگری برایتان به وجود بیاورند. برای اینکه نتایج مثبت ناشی از تغییر را در خود حفظ کنید، باید هر روز افکار و رفتارهای جدید را در برنامه زندگی تان اعمال کنید تا اعتقاد شما به آنها راسخ تر شود؛ و همزمان از افکار و رفتارهای مضر و قدیمی پیروی نکنید تا به تدریج ضعیف شوند. وقتی این اعمال حالت عادی به خود گرفتند، برای بازبینی عملکردتان به تلاش کمتری نیاز دارید.
▪️ احساس می کنم هیچ فرقی نکردم: ممکن است گله کنید پس از هفته‌ها تلاش و کوشش مستمر، هنوز احساس می کنید به اهداف خود دست نیافته اید، هرچند که با اکراه اذغان می کنید که افکار و اعمال شما تا حدودی بهتر شده است. خلق افسرده تان ممکن است شما را متقاعد کند که دست از تلاش بردارید. این حرف درست نیست؛ چون تغییر هیجان‌ها، در مقایسه با تغییر رفتارها و افکار، به زمان بیشتری نیاز دارند. بنابراین شکیبا باشید و در تداوم تغییر پشتکار به خرج دهید. احساس بهتری به شما دست خواهد داد؛ و خلق شما نیز بهبود پیدا خواهد کرد.
▪️نفع های ثانویه: افرادی نفع‌ثانویه می برندکه اگر مشکلشان حل نشود باز هم ذی نفع هستند؛ چون پیامدهای آن مشکل نتایج خوبی برای آنها به ارمغان می آورد.
به عنوان مثال، سعی می کنید افسرده بمانید چون از این طریق همدلی و توجه دیگران را دریافت می‌نمایید؛ فکر میکنید اگر افسردگی تان از برطرف شود، همه این مزایای مثبت قطع خواهد شد؛ یا سیگار کشیدن خود را کنار نمی‌گذارید چون ترس از اضافه وزن دارید.
در هر دوی این موارد، پیامدهای تغییر بدتر از خود مشکل تصور میشوند.
اگر فکر میکنید با وجود تلاش های بسیاری که انجام می دهید باز هم به در بسته میخورید، صادقانه به سؤال‌های زیر جواب بدهید تا ببینید که در این مسئله نفع ثانویه‌ای وجود دارد یا خیر :
1 – مشکلی که دارم از این نظر خوب است که ...
2 – آیا مشکل من تا به حال نفع یا مزیت خاصی داشته است؟
3 – آیا تا به حال به خاطر مشکلم از موقعیت های خاصی اجتناب کرده ام؟
4 – اگر مشکلم حل نشود چه مزایایی به دنبال دارد؟
5 - آیا این مشکل کمکی به من می کند؟
▪️حالا فهمیدم ریشه مشکلم چیست؟
شاید فکر کنید پیدا کردن ریشه مشکلتان، بدون هیچ گونه تلاشی، به صورت خودکار مشکل شما را حل میکند. تنها چیزی که برای تغییر زندگی تان لازم دارید، بینش است. متأسفانه، تغییر خیلی پیچیده‌تر از آن چیزی است که فکر میکنید: تغییر پایدار مساوی است با جمع بینش و کار مداوم و خستگی ناپذیر.
▪️تکرار ناکافی:
اگر میخواهید مشکلات زندگی خود را به نحو مؤثرتری حل کنید- خود را زیر سؤال ببرید، مواظب گفتگوهای درونی خود (مثل ذهن خوانی یا تفکر همه یا هیچ) باشید. تسلط کافی به این مهارت ها احتیاج به تکرار و تمرین زیاد دارد. تکرار لازم است؛ زیرا بعید به نظر می‌رسد که با یک بار ارئه این اطلاعات درونی‌سازی شوند.
گروه روانپزشکی دکتر مهدی قاسمی