از شنبه شروع میکنم


چاقی عوامل مختلفی داردکه من در اینجا لازم نمی بینم در مورد تمامی دلایل چاقی صحبت کنم به این دلیل که اکثر افراد به دنبال لاغری و تناسب اندام‌اند‌، ‌قاعدتا اطلاعات خوبی از دلایل چاقی و انواع رژیم‌ها و حتی انواع جراحی‌ها که بسیار هم متداول شده‌اند (البته نقش دنیای مجازی در این مقوله بسیار زیاد است)دارند.

خوردن‌های ناآگاهانه و بدون توجه
چگونه برخوردن های ناآگاهانه خود غلبه کنیم؟ آیا تا به حال برای شما پیش آمده که غذایی را بخورید ولی طعم آن را متوجه نشوید؟ آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده که محو تماشای یک برنامه تلویزیونی باشید و ناگهان ببینید که بشقاب شما خالی شده است و شما هرگز متوجه نشدید که کی تمام غذای خود را خورده اید؟ آیا تا به حال شده که در موقع خوردن چنان سرگرم بحث با کسی باشید و بعد از مدتی حس کنید که معده‌تان سنگین شده و پرخوری کرده‌اید؟ شما را با یکی دیگر از دلایل بیش خوری و اضافه وزن آشنا می کنیم که منجر به خوردن های بیش از اندازه می‌شود. این حالت در بسیاری از افراد، یکی از علل اضافه وزن می باشد. خوردن های بی توجه یا بدون حضور ذهن (Mindless) یکی دیگر از رفتارهایی است که معمولا در افراد با وزن بالا مشاهده میشود و منظور از آن خوردنی است که شما نسبت به لحظه لحظه‌ی انجام آن آگاه نیستید. برای مثال اگر شما همیشه جلوی تلویزیون ناهار یا شام خود را میل می کنید، احتمالا بارها پیش آمده که متوجه طعم و مزه غذای خود نشده اید. این نوع روش خوردن منجر به پرخوری میشود. حتی در بسیاری از مواقع، هنگامی که شما می خواهید مراقب تنظیم کالری مصرفی خود باشید، اگر خوردن های بی‌توجه داشته باشید، نمی توانید میزان کالری ورودی خود را کنترل کنید. از طرفی، زمانی که افراد بر خوردن خود تمرکز ندارند، از آنچه که می‌خورند لذت نمی‌برند و احساس سیری را به خوبی تجربه نمی‌کنند. بسیاری از عادت‌های رفتاری نادرست مانند تند‌تند‌ غذا خوردن در این شرایط بیشتر می‌شود. بنابراین برای آن که بخواهیم عادت های نادرست رفتاری خود را نیز اصلاح کنیم، باید خوردن های ناآگاهانه خود را کاهش دهیم.

چگونه با آگاهی از لحظه لحظه‌ی خوردن، بیش خوری خود را مدیریت کنیم؟
ذهن آگاهی، به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتارها، هیجانات و احساسات درونی در تمام. لحظات زندگی است. ذهن آگاهی در واقع شکل خاصی از توجه به خود به شمار می‌آید که در آن عنصر و اساسی حضور و آگاهی در زمان کنونی در مورد رویداد کنش ها و واکنش های درونی، نقش اصلی را بر عهده دارد. به بیان دیگر، حفظ توجه کامل و لحظه به لحظه و نیز داشتن نگرش همراه با پذیرش به دور از قضاوت درباره ی هر آنچه که در درون ما رخ می‌دهد. هدف اصلی ذهن آگاهی است. برای مثال یک فرد ذهن آگاه زمانی که تمایل به خوردن دارد نسبت به افکار، احساسات و رفتار خود، آگاه است. یعنی باید بتواند به این سوالات در ذهن خود پاسخ دهد:

چرا میخواهم بخورم؟
(افکار و احساسات خود را بداند)

چه ماده‌ی غذایی را برای خوردن انتخاب کرده‌ام و چرا؟

چه مقدار از غذا را باید آماده کنم و بخورم؟

چگونه و با چه سرعتی میخواهم غذا بخورم؟

در حین خوردن چه احساسی دارم؟

چگونه کم کم احساس سیری پیدا می کنم؟

در چه زمانی خوردن را قطع می کنم؟

مدتی پس از خوردن چه احساسی دارم؟

یکی از راههای کنترل مشکل خوردن های عادتی، خوردن های اتوماتیک و با ولع خوردن، ارتقای توانمندی ذهن آگاهی در شماست. با استفاده از روش های ذهن آگاهی و مهارت مشاهده ی خود، شما شناخت بهتری از سرنخ های سیری پیدا می کنید. کسب این مهارت به شما کمک می‌کند تا سیری را به موقع تجربه کرده و پرخوری نکنید.
گاهی اوقات پرخوری به عنوان راهی برای فرار از آگاهی از خود مطرح می‌شود، مانند زمانی که شما برای فرار از احساسات بدی که در دورن خود تجربه می کنید، فقط می‌خورید. حضور ذهن می تواند منجر به پذیرش بدون داوری شرایط ناخوشایند گردد، یعنی اگر شما ترسیده اید یا خشمگین هستید، به شما کمک می کند که این تجربه ی حسی را بپذیرید و از داشتن چنین حسی از خود ناراحت نباشید، زیرا انسان حق دارد حس‌های منفی را تجربه کند، بدون آن که از تجربه ی آنها نگران شود، احساس گناه کند یا خجالت بکشد. ذهن آگاهی یک مهارت عمومی است که در شرایط مختلف کاربرد دارد، اما در این پله ما به اهمیت و کاربرد ارتقای ذهن آگاهی در مدیریت بیش خوری خواهیم پرداخت. در ذهن آگاهی در حین خوردن، شما به افکار یا احساسات عامل یا همراه خوردن خود فکر می کنید، آنها را می شناسید و می پذیرید. این فکر که شما دلتان بخواهد در یک قنادی تنها باشید تا بتوانید هر چه می‌خواهید شیرینی بخورید، فکری نیست که از آن خجالت بکشید. وجود این فکر و احساس را بدون قضاوت بپذیرید و حضور آن را به دقت در درون خود بررسی کنید. شما می توانید تصور کنید که تمام احساسات و افکار خود را بر روی یک تسمه نقاله قرار داده اید و آنها از جلوی چشم شما عبور می کنند و شما در حین دیدن آگاهانه این افکار، می پذیرید که آنها در درون شما وجود دارند و در عین حال متعهد می شوید تا بخشی از آنها را در طول زمان تغییر دهید. هر چقدر شما قدرت ذهن آگاهی خود را افزایش دهید، بهتر می‌توانید به مسیر بهبودی خود کمک کنید.
در ادامه به چند روش ذهن آگاهی اشاره می شود. شما میتوانید با یاد گرفتن و تمرین مرتب این روشها به ارتقای توان ذهن آگاهی خود کمک کنید.
لازم است بدانید که انجام روش های ذهن آگاهی مانند این است که بخواهید دوچرخه سواری یاد بگیرید. در ابتدا، هرچه برای دوچرخه سواری تلاش می‌کنید، تعادل خود را از دست می‌دهید و بارها و بارها شکست میخورید. ممکن است روزهای زیادی تلاش کنید ولی موفق نشوید، اما بالاخره در یکی از روزهای تمرین، ناگهان متوجه میشوید که می توانید تعادل خود را حفظ کرده و دوچرخه سواری کنید و دلیل این توانایی را هم هیچ وقت نمیدانید. اگر یک بار بتوانید تعادل خود را روی دوچرخه حفظ کنید، از آن به بعد همیشه میتوانید دوچرخه سواری کنید، زیرا دیگر این توانایی را کسب کرده اید. برای یادگیری این روشها نیز در ابتدا  حفظ تمرکز و توجه برای شما دشوار است و باید بارها تمرین کنید تا بتوانید آنها را به خوبی انجام دهید.

روش آگاهی از ولع:

این تمرین را می‌توانید به ویژه در شرایطی که دچار ولع شدید می‌شوید، انجام دهید مانند زمانی که برای خوردن غذایی به شدت ولع دارید، برای مثال خوردن سالاد ماکارونی یا چلوکباب. در این حالت، از این روش می توانید استفاده کنید.
در جایی راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و تمام آنچه را گفته می شود، همان طور که چشم های خود را بسته‌اید، تجسم کنید
ابتدا آرام به آنچه در درونتان می‌گذرد، توجه کنید. به آهنگ ضربان قلب، صدای نفس کشیدن، حس‌هایی که در درون معده‌ی خود تجربه می‌کنید، به مزه‌ی دهان خود و تمام آنچه در درون شماست، فکر کنید.

تصور کنید که ظرف ماکارونی روبه روی شماست و قبل از آن که بخواهید آن را بخورید، با چشمان بسته، آن را توصیف نمایید. به محتوای آن فکر کنید، برای مثال می توانید بگویید: این ظرف حاوی ماکارونی پر از نشاسته، کالبا‌س‌های چرب، فلفل دلمه و سس مایونز پر از روغن نباتی است.

دوباره به سراغ احساس درونی خود بروید و ببینید حالا در درونتان چه احساسی دارید، در معده، دهان، ضربان قلب،....

این بار سعی کنید آخرین فیلمی را که دیده اید یا آخرین کتاب جذابی را که خوانده‌اید را به یاد بیاورید و در مورد داستان آن فیلم یا محتوای کتاب صحبت کنید. سعی کنید آنچه را می‌گویید با جزییات بیشتری همراه باشد، مانند اینکه که بازیگر اصلی فیلم چه کسی بود، لباسش چه رنگی بودند، آرایش او چگونه بود، کدام صحنه ی فیلم برای شما جذاب تر بوده
بعد از چند دقیقه به سراغ احساس درونی خود بروید و آن را توصیف کنید. آیا احساس غوغای درون شما کمی آرام نشده است؟

این روش به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا از شدت احساس ولع درون خود بکاهند، زیرا شما با تغییر تجسم‌های خود، فشاری را که احساس ولع بر شما وارد می‌کند، کم می‌کنید. یکی از بهترین روش‌ها در شرایطی که با ولع روبه رو شده‌اید، کاستن از میزان قدرت آن است. استفاده از روشهای تغییر توجه، چه به صورت عینی با انجام یک کار متفاوت و یا از طریق ذهن آگاهی در مورد احساسات درونی می توانند در کاهش قدرت ولع موثر باشد.
ذهن آگاهی هسته ی اصلی تمرینات یوگا و مدیتیشن یا مراقبه است. ذهن آگاهی در مورد تمامی وقایع زندگی و احساسات بشری می تواند موثر باشد نه تنها بیش خوری بلکه کل شیوه‌ی زندگی ما را تغییر دهد. پس کسب این توان ارزشمند اگرچه به یک باره میسر نمی‌شود، اما درک اهمیت و تلاش برای حرکت به سمت آن، خود یک تغییر بسیار مثبت در شماست.

به خاطر داشته باشید که برای فرا گرفتن پرواز ابتدا باید ایستادن، راه رفتن و دویدن را بیاموزید، پرواز کردن هرگز با پرواز آغاز نمی‌شود. ( نیچه)

نظرات کاربران
 
 
   
دکتر مهدی قاسمی

دکتر مهدی قاسمی

دکتر مهدی قاسمی روانپزشک و رواندرمانگر