تفاوت عزت نفس و اعتماد‌به‌نفس
عزت‌نفس یک احساس ارزشمندی‌درونی و کلی است؛ ولی اعتماد‌به‌نفس در یک آیتم خاص و یا یک موقعیت خاص است.
▪️عزت نفس
عزت نفس برای بقا و سلامت روانی انسان حیاتی است و یکی از ملزومات عاطفی زندگی است و بدون آن بسیاری از نیازهای اساسی برآورده نمیشود.
برای هر انسانی آگاهی از خود جزء یکی از ملزومات زندگی میباشد، آگاهی از خود به معنای توانایی تشکیل یک هویت و اختصاص دادن ارزشی به آن.
به بیان دیگر انسان بتواند تعریف کند، کیست؟ و سپس ببیند که آیا این هویت را دوست دارد یا نه؟
در واقع عزت نفس با خود پنداره (آنچه که از خود را تصور می کنیم) را ارزیابی می‌نمایم و اگر در این ارزیابی فرد قسمتی یا ویژگی‌ای از خود را دوست نداشته باشد، ساختار روانی او به شدت آسیب میبیند.
در چنین شرایطی، شخص از هر چیز که درد عدم پذیرش را به هر شکل سخت تر میکند، اجتناب میکند. چنین فردی در مسائل اجتماعی، تحصیلی و یا شغلی کمتر پیشرفت میکند؛ زیرا توانایی دستیابی به پیشرفت و انتظار دستیابی به آن را در خود نمی‌بیند.
برقراری و حفظ روابط دو طرفه و سالم اجتماعی برای او بسیار دشوار است و تنهایی و انزوا را بیشتر تجربه میکند.
از آنجایی که عزت نفس با سازگاری روانی هم ارتباط دارد، افراد با عزت نفس پایین غالبا نشانه‌هایی از مشکلات و بیماری‌های روانی از جمله اضطراب و تجربه تنش شدید–استرس را تجربه میکنند.
افراد با عزت نفس پایین توانایی خود برای توانایی خود برای ابراز تمایلات جنسی، مورد احترام و توجه بودن، شنیدن انتقاد، تقاضای کمک یا حل مشکلات را سرکوب می کنند.
شخصی که اعتماد‌به‌نفس کمی دارد، برای اجتناب از قضاوت‌های بیشتر و عدم پذیرش مکرر، دیوارهای دفاعی را برپا میکند.
ممکن است خود را سرزنش کند، عصبانی و ناامید شود و یا خودش را در فعالیت های آرمانگرایانه غرق نماید و گاه نیز به الکل و مواد مخدر، روابط جنسی ناسالم و بزهکاری متوسل شود.
به بیان دیگر عزت نفس پایین با آسیب های فردی و اجتماعی فراوان همراه است.
عزت نفس چه اهمیتی دارد و چگونه میتواند افزایش داده شود.
▪️برسی کودکان به وضوح نشان داده است که شیوه فرزندپروری والدین طی سه یا چهار سال اول زندگی تعیین کننده میزان عزت نفس اولیه کودک است.
▪️در خانواده‌هایی که والدین از حمایت عاطفی، شیوه کنترل مبتنی بر ملایمت، گرمی و استدلال استفاده میکنند در واقع والدین مقتدر، فرزندان به مراتب عزت نفس بالاتری نسبت به فرزندانی که در خانواده های استبدادی و یا اینکه کاملا آزادگذار و یا طردکننده تربیت شده اند.
▪️آیا موفقیت تحصیلی به عزت نفس کمک میکند، یا عزت نفس منجر به موفقیت تحصیلی میشود؟ آیا موقعیت اجتماعی بالا، عزت نفس بالا را به دنبال دارد، یا عزت نفس بالا به فرد کمک می کند به موقعیت اجتماعی بالا دست یابد؟
▪️به نظر میرسد که عزت نفس حاصل شرایط زندگی است و از سوی دیگر شرایط زندگی به شدت تحت تاثیر عزت نفس است اما کدام یک اول می آید؟ این سؤال تلویحات مهمی برای افزایش عزت نفس دارد.
▪️اگر شرایط خارجی تعیین کننده عزت نفس باشند، آنگاه کافی است شخص شرایط خود را بهبود بخشد تا عزت نفسش افزایش یابد. فرض کنیم شما عزت نفس پایینی دارید چون نتوانسته اید لیسانس بگیرید، قدتان کوتاه است، مادرتان از خودش خشنود نبوده است. بنابراین کافی است به دانشگاه بروید تا مدرکتان را بگیرید، بیست سانتی متر بلندتر شوید و توسط مادر دیگری پرورش یابید. آیا با این اقدامات میتوان عزت نفس را افزایش داد؟
▪️روشن است که چنین چیزی امکانپذیر نیست. درباره والدین یا قد نمیشود کاری کرد. بنابراین فقط میتوان امیدار بود که وضعیت برعکس باشد. یعنی عزت نفس تعیین‌کننده شرایط زندگی باشد. این بدان معنی است که اگر شخص عزت‌نفس خود را بهبود بخشد، شرایطش هم بهبود خواهد یافت.
▪️واقعیت این است که عزت نفس و شرایط زندگی رابطه غیرمستقیم باهم دارند. عامل مداخله‌گر دیگری وجود دارد که همواره تعیین کننده عزت نفس است و آن افکار فرد است.
برای مثال، وقتی شخص در آیینه به خود نگاه میکند و میگوید: «چقدر زشتم.» این فکر میتواند بر عزت نفس او اثر منفی بگذارد اما اگر در آیینه نگاه کند و فکر کند: «امرو خیلی خوب شده ام»، اثر آن روی عزت نفس کاملا برعکس خواهد بود. در این دو مورد تصویر فرد در آیینه همان است، تنها افکار فرق کرده اند.
▪️با توجه به اینکه افکار نقش بسیار مهمی در چگونگی ادراک و احساسات ما دارند، بررسی افکار میتواند در فراهم آوردن شرایط مناسب برای رشد و تقویت عزت نفس اهمیت ویژه‌ای پیدا کند.
▪️در واقع با تغییر دادن نحوه تفسیر زندگی خود، عزت نفس خویش را میتوانید افزایش دهید. چگونه خودگوییهای منفی ای که برایتان عادت شده است را شناسایی کرده و بررسی نمایید و خودگوییهای مثبتی را پرورش دهید که به جای اینکه عزت نفستان را تخریب نمایند، به آن کمک کنند.
مسئله اول تشخیص اینکه مشکل اعتماد به نفس است یا عزت نفس ؟
اعتماد به نفس فقط در حوزه‌های خاصی وجود دارد و به اصطلاح وابسته به موقعیت است. برای مثال، فرد ممکن است به عنوان والد و شریک زندگی قضاوت مثبتی در مورد خود داشته باشد ولی در موقعیتهای کاری همواره منتظر شکست باشد. شخص دیگری ممکن است خود را فاقد مهارتهای اجتماعی بداند، ولی در حرفه‌اش کار آمد و موفق باشد.
اما در عزت نفس پایین که معمولا ریشه در تجارب اولیه زندگی دارد، احساس اشکال کلی‌تر است و بسیاری از جنبه های زندگی را تحت تأثیر قرار می دهد.
اعتماد به نفس مشکلی است که روشهای بازسازی شناختی برای آن کاملا مناسب است. در این روشها سعی می شود تحریفهای شناختی شناسایی شوند، بر نقاط قوت در مقابل نقاط ضعف، تأکید شود، و مهارتهای خاصی برای رویارویی با اشتباهات و انتقادها در شخص پرورش یابند.
از آنجا که عزت نفس پایین ناشی از یک اشکال در هویت اولیه یک احساس بدبودن است، تغییر دادن افکار کافی نیست. شناسایی و شروع به کنترل کردن صدای منتقد درونی به آن کمک میکند، ولی احساس اشکال را به کلی برطرف نخواهد کرد. بنابراین بهتر است از یک درمانگر کمک خواست و بیشترین تمرکز درمان هم باید روی هویت منفی برانگیزاننده افکار منفی باشد.
راهکارهای برای افزایش عزت نفس
شناسایی نقاط قوت
کاری که باید انجام دهید شامل موارد زیر است:
۱. فهرستی از نقاط قوت و قابلیتهای واقعی خود را تهیه نمایید. اگر در تشخیص نقاط قوت خود با دشواری روبرو هستید، خود را از دید نزدیکان و دوستانتان ببیند.
٢. مشکل آفرین‌ترین نقاط ضعف خود را پیدا کند.
٣. چگونه این نقاط ضعف، معمولا در الفاظ تحقیر کننده به کار می‌روند. به جای آنها، عبارات دقیقی که در آنها قضاوتی صورت نمیگیرد را جایگزین نمایید. در هنگام صحبت کردن، شما فقط از این عبارات دقیق که تحقیر کننده نیست استفاده کنید.
۴. از فهرست نقاط قوت خود استفاده کنید، برای تقویت کردن آنها میتوانید از علامت استفاده کنید (آنها را بنویسد و روی آیینه میز، در کمد، یا داخل کیف پول خود قرار دهید).
مطرح کردن مکرر نقاط قوت یک ضرورت است زیرا عزت نفس فرد زمانیکه یک مرجع قدرت (والد) مکررا به احساس ارزشمندی او آسیب زده است.
بنابراین لازم است مرجع قدرت دیگری (درمانگرو یا یک فرد حامی) آن قدر در تکرار نقاط مثبت او ادامه دهد تا اثر آن برنامه ریزی اولیه از بین برود. لازم است نقاط قوت فرد را ده، پانزده با بیست بار به او یادآوری کنید تا اثر کند. به به دلیل باید فقط روی دو تا چهار صفت مثبت متمرکز شوید.
پذیرش خود
همان گونه که قبلا هم اشاره شد در حالی که خودپنداره (توصیف فرد از خود است)، عزت نفس خود پنداره و ارزیابی‌های ما از خود به عنوان خوب یا بد در انجام تکالیف و فعالیتهاست ،از این رو، عزت نفس چیزی بیش از صرفا تشخیص صفات مثبت خود است.
عزت نفس، نگرش پذیرش و عدم قضاوت درباره خود و دیگران است. در نهایت، تنها راه برای شکست دادن واقعی منتقد درونی، این است که فرد کلا از قضاوت کردن دست بکشد، جملاتی مثبت پذیرش را تهیه و مرتبا برای خود تکرار نمایید تا نگرش جدیدی در شما شروع به شکل گرفتن بکند. در اینجا کلید موفقیت، مداومت است. لازم است بارها و بارها جملات مربوط به پذیرش خود را که تهیه کرده اید به یاد خود بیاورید.
راهکارهای برای افزایش عزت نفس
▪️اساس عزت نفس احساس مهربانی به خود است. وقتی به خود احساس مهربانی می کنید خود را درک کرده و می‌پذیرید. اگر اشتباهی بکنید خود را می‌بخشید. انتظارات معقولی از خود دارید. اهداف قابل دستیابی برای خود تعیین می کنید و خود را خوب می دانید.
وقتی خودگویی در مورد خود با مهربانی است، یاد میگیرید احساس ارزشمندی خود را به نمایش بگذارید. مهربانی با خود باعث میشود کدورتها و رنج و احساس طرد‌شدگی را از ذهن خود پاک نمایید. مهربانی یک مهارت است که میتوان آن را به دست آورد یا افزایش داد. مهربانی احساسی نیست که فقط نسبت به دیگران باشد؛ بلکه فرد نسبت به خود نیز مهربان است، همدلی میکند و خود را یاری میدهد.
•اولین قدم در مهربانی کردن به خود یا دیگران، تلاش برای درک آنهاست.
درک به این معنا که نحوه عملکرد خود را شناخته باشیم؛ نه اینکه لزوما راه حل بیابیم.
•پذیرش : یعنی قبول کردن واقعیت، بدون این قضاوتی درباره آن بکنیم.
یعنی چه واقعیت، مورد پسندمان باشد یا نه، آن را بپذیریم. این واقعیت را می پذیرم که من آدم زیبایی نیستم.
•بخشش: بخشش نیز همانند درک و پذیرش، به معنی پسندیدن چیزی نیست؛ بلکه به معنی رها کرد گذشته، احترام به خود در حال حاضر و نگرستین به آینده بهتر می باشد.
یاد گرفتن مهارتهای مهربانی باعث می شود از احساس ارزشمندی خود آگاهی یابیم.
احساس مهربانی نسبت به دیگران باعث می شود که احساس مهربانی به خود آسان تر شود.
بایدها از 2 طریق عزت نفس را تخریب میکند :
1) بایدها و ارزش‌های فرد با شرایط او همخوانی نداشته باشد. ما با بایدهایی بزرگ شده‌ایم که الان کارا نیستید.
مثلا ابراز خشم در خانواده بسیار آرام شما کار بدی بوده است، ولی الان در شرایط حاضر که مدیر چندین نفر هستم ابزاز نکردن خشم کارائی من را پایین می‌آورد.
2) احساس گناه وجود شما را فرا خواهد گرفت، اثر ارزشها را کنار بگذارید و به سراغ برآورده کردن نیازهای خود بروید. بایدها به موقعیت ها، رفتارها و سلیقه هایی که اساساً ربطی به اخلاق ندارد، حمله اخلاقی میکنند؛ و معمولا این فرایند از کودکی آغاز میشود. وقتی والدین کارها را به 2 دسته خوب و بد تقسیم میکنند و به ما برچسب خوب یا بد می‌زنند، گاهی والدین به قضاوت‌های اشتباه می‌پردازند و برچسب خطاهای اخلاقی می زنند.
این دسته بایدها باعث می شود، عزت نفس آسیب ببیند و کاهش یابد.
راهکارهای برای افزایش عزت نفس
▪️انتقاد برای عزت نفس ضعیف تخریب گر قدرتمندی است.
انتقاد انواع مختلفی دارد. برخی انواع حتی سازنده‌اند، وقتی که طرف مقابل تمایل دارد کمکی کند و انتقادش را به شکل پیشنهاد خوبی برای ایجاد تغییر در شما مطرح کند. در غیر اینصورت انتقاد فقط شکست‌هایتان را به شکلی بیهوده به شما یادآوری می کند. بسیاری از موارد فرد منتقد از شما انتقاد میکند تا باهوش‌تر، بهتر یا محق تر از شما به نظر برسد. گاهی هم از کار شما انتقاد میکند تا شما را به انجام کار دیگری وادار نماید. انگیزه فرد منتقد هرچه که باشد همه انتقادها یک خصوصیت مشترک دارند. اینکه ناخواسته‌اند و افراد معمولا علاقه‌ای به شنیدن انتقاد ندارند و در نتیجه باعث تخریب احساس ارزشمندی و در نتیجه تخریب عزت نفس میشوند.
عزت نفس حقیقی نباید در اثر انتقاد پایین بیاید و نه به واسطه تشویق بالا برود، در هر شرایطی فرد باید آن را داشته باشد. البته به تأثیر عوامل فرهنگی و نقش دیگران در شکل‌گیری و پرورش عزت نفس باید توجه کرد.
در فرهنگ های جمع گرا عزت نفس به مراتب بیشتر از جوامع فردگرا تحت تأثیر دیگران است.
▪️درخواست کردن
ناتوانی در درخواست کردن از دیگران، یکی از نشانه‌های عزت نفس پایین میباشد که از احساس عمیق بی ارزشی نشئت میگیرد.
فردی که نمیتواند از دیگران درخواست کند، احساس میکند شایسته دریافت آنچه میخواهد نیست. خواسته های او به نظرش مشروع یا مهم نمی‌رسند و فکر می کند خواسته‌های دیگران خیلی معتبرتر و ضروری‌تر از خواسته‌های خودش هستند. او از دیگران میپرسد که آنها چه می خواهند و سعی میکند آنچه میخواهند را برایشان فراهم کند. شخص ممکن است آنقدر از عدم پذیرش بترسد یا آن قدر با نیازهای خویش بیگانه باشد که حتی نداند چه می خواهد. چنین فردی نمی تواند خطر هشیارانه از دیگران چیزی خواستن را تحمل کند.
برای مثال، فرض کنیم درباره نوع خاصی از روابط صمیمانه خیال‌پردازی می‌کنید که به نظرتان خیلی جالب میرسد ولی هرگز آن را تجربه نکرده اید چون هیچ وقت نتوانسته اید این خواسته را با طرف مقابل مطرح کنید.
چرا که ممکن است طرف مقابل نپذیرد یا ممکن است از خواسته شما چنین برداشت کند که می‌خواهید به او بفهمانید زندگی شما به نظرتان مطلوب نیست.
هدفگزینی و برنامه‌ریزی
احساس رکود یا سکون، یکی از بزرگترین رنج‌های انسانی است. هیچ چیز هم به اندازه ناکامی به عزت نفس شما آسیب نمی‌زند. خودپنداره شما همان قدر که به کارها و موفقیت‌‌هایتان وابسته است، به نظر شما در باره خودتان نیز بستگی دارد. ممکن است بتوانید افکار غیر سازنده درباره خود را با افکار بهتری جایگزین نمایید، ولی اگر در برابر آرزوی تغییر و نیاز به تحول احساس درماندگی آموخته شده کنید، ممکن است نه تنها هرگز خود را به طور کامل نپذیرید، بلکه دچار افسردگی نیز بشوید.
عزت نفس بالا به دو چیز بستگی دارد.
▫️اول اینکه یاد بگیرید به شکلی سالم درباره خود فکرکنید.
▫️دومین عاملی که به عزت نفس بالا منجر میشود، توانایی تحقق بخشیدن آرزوهاست، اینکه ببینید چه می‌خواهید و به دنبال آن بروید؛ به طو خلاصه اینکه رشته زندگی خود را به دست بگیرید.
احساس عجز و درماندگی انسان را از زندگی ناراضی می کند و در مواردی او را به افسردگی دچار می سازد. در مقابل، دست به عمل زدن و ایجاد تغییراتی هدفمند و سالم در زندگی به انسان احساس تسلط میدهد.
▫️اولین قدم در راه تنظیم هدف این است که ببینید چه می‌خواهید. برای اینکه تصویر دقیقی از خواسته ها و نیازهای خود داشته باشید می توانید آنها رابنویسید.
▫️دومین قدم برنامه‌ریزی برای رسیدن به اهداف است، مشخص کنید چگونه، کی، کجا و با همراهی چه کسانی میتوانید به اهدافی که انتخاب کرده اید دست می یابید.
▫️سومین قدم متعهد‌‌شدن به اهداف است.
▫️قدم چهارم موانع دستیابی به اهداف راشناسایی کنید.
▫️ودر نهایت مدیریت زمان داشته باشید و زمان را به خوبی مدیریت کنید.
گروه روانپزشکی دکتر مهدی قاسمی