افسردگی و راههای پیشگیری

افسردگي و راههايي براي پيشگيري از افسردگي
افسردگي به قدري شايع است كه آن را سرما خوردگي رواني ناميده‌اند.افسردگي يك دور باطل است. افسردگی نيروي شما را از لحاظ رواني و جسمي كاهش ميدهد.در دوران افسردگي هر چيزي سخت و بزرگ مي‌شود، فرد به سرعت خسته مي‌شود.هر چه كمتر كار كند بيشتر خود را سرزنش مي‌كند و بيشتر به اين نتيجه مي‌رسد كه از پس هيچ كاري بر نمي آيد و هرگز از افسردگي رهايي نمي‌يابد.بنابراين هر چه افسردگي بيشتر، انجام كارها مشكل و مشكل‌تر مي‌شود و اين روند ادامه مي يابد.

اختلال افسردگي اساسي
براي تشخيص افسردگي حداقل ٥مورد از علائم زير به مدت ٢هفته كه يكي از ٢ علائم اول را حتماً بايد داشته باشد.
كاهش علاقه ولذت
خلق غمگين
كاهش يا افزايش اشتهاء
بي خوابي يا كم خوابي
برانگيختگي يا كندي رواني-حركتي قابل مشاهده
خستگي و فقدان انرژي
احساس گناه و بي‌ارزشي
كاهش تمركز و تفكر قابل مشاهده
افكار مربوط به مرگ و خودكشي و يا اقدام به خودكشي
▫️تمامي اين علائم در اكثر ساعات روز و تقريباً هر روز مشاهده مي شود.
▫️اين علائم سبب ناراحتي چشمگير و يا افت كاركرد اجتماعي ،شغلي يا ساير جنبه هاي مهم كاري فرد مي شود.

عوامل دخیل در افسردگي :
سبك دلبستگي كودك با مادر اگر ناايمن و اجتنابي باشد، ممكن است فرد در نوجواني افسرده شود.
سبك اِسناد فرد دروني ،كلي و پايدار و فراگير است به عنوان مثال من هميشه بد ميارم.من مي‌دونم نمي‌شه.
درماندگي آموخته شده، فرد معتقد است كه فايده نداره ،كاري نمي شه كرد اوضاع همينه كه هست.
مدل درماندگي/ نا اميدي، فرد احساس بي‌پشت و پناهي مي كند ودر نتيجه احساس اضطراب مي كند وفكر مي كند كاري نمي تواند بكند و نااميد مي شود و در نهايت منجر به افسردگي مي شود.
وقتي مسئله‌اي قابل كنترل و پيش‌بيني پذير نباشد، ممكن است تبديل به افسردگي شود.
افراد افسرده توانايي كسب تقويت اجتماعي را ندارند. دانش ومهارت تقويت اجتماعي دراين افراد ممكن است وجود نداشته باشد.
اين مهارت باعث مي شه كه فرد بداند چه طور لباس بپوشه،كجا بره،چي بگه ودر ضمن تمام اين ها باعث مي شه كه فرد از محيط و اجتماع بازخورد مثبت بگيرد.

در كل ٢ نوع فيدبك (بازخورد) داريم
١_دروني: كه فرد افسرده فيدبك به خودش منفي است.
عزت نفس (احساس ارزشمندي دروني ) فرد افسرده پايين است.
٢-بيروني: بخاطر فقدان مهارت تقويت اجتماعي فرد افسرده اين را ندارد.

خودكارآمدي در فرد افسرده پايين است.باور به اينكه بلدم ،مي توانم ،مي‌شه را ندارند.
شناخت فرد افسرده در مورد من ، ديگران ، دنيا منفي است.
من ناتوانم/ديگران قابل اعتماد نيستند/دنيا جاي امني نيست
كمال گرايي و استاندارد فرد افسرده بسيار بالاست و اين خصوصيت، خود باعث نااميدي مي‌شودو افسردگي ببار مي آورد.
خواستگاه افسردگي فقدان تاييد اجتماعي است و فرد افسرده تاييد را از ديگران نمي گيرد.
تفاوت جنسيتي: افسردگي در خانم ها دو برابر آقايان مي باشد به دليل تفاوت هورموني
خانم ها نشخوار ذهني(فكر درباره گذشته،بدون راهكار و حل مسئله) بيشتري دارند
حل مسئله در فرد افسرده پايين است.

براي اينكه از افسردگي پيشگيري كنيم بايد از مهارت عمل متضاد در تمامي مواردي كه در بالا ذكر شد استفاده كنيم

فاكتورهاي محافظت كننده در افسردگي:
مزاج متوازن
سلامت جسمي(تيروئيد/ديابت/فقر آهن/ويتامين D/B /چك شود.)
داشتن مهارت هاي مسئله مدار و سازگارانه
كفايت اجتماعي داشتن،فردي كه كه به اجتماع وصل باشد، كفايت داشته باشد، وقت براي افسردگي ندارد.
روابط بين فردي مثبت(خانوادگي،دوستان)
فعال بودن (احساس خوب در شما پديد مي‌آورد،خستگي را در شما كم مي‌كند، فعاليت فرد را به كار بيشتر وادار مي سازد، توانايي تفكر را بالا مي برد)
افزايش ميزان لذت در زندگي (به خودمان بگيم بَه چقدر مزه داد ،عالي بود)
افزايش ميزان تسلط(به خودمان بگيم عالي بود)

هه ساره فریدونی

نویسنده: هه ساره فریدونی

کارشناس ارشد روانشناسی- شناخت درمانگر- طرح واره درمانی

مشاهده سایر مطالب هه ساره فریدونی
نظرات کاربران
 
 
   
دکتر مهدی قاسمی

دکتر مهدی قاسمی

دکتر مهدی قاسمی روانپزشک و رواندرمانگر