گاهی احساس می‌کنید که هر قدر هم به سختی تلاش کنید، نمی‌توانید فکر خاصی را از ذهنتان بیرون برانید. آن فکر ممکن‌است فکری #نگران_کننده باشد که ذهنتان با بیدار کردن شما در میانه‌ی شب یا آشفته کردن‌تان در محل کار، بارها و بارها تکرار می‌شود.
شاید کلمات زشتی را همراه با عصبانیت به یک دوست یا عضوی از خانواده‌تان گفته‌اید که موجب شکل‌گیری این فکر عذاب‌آور شده است. آن فکر می‌تواند فکری هراس‌آور باشد، شبیه ترس از صحبت در جمع، سوار هواپیما شدن یا رفتن به مراسمی اجتماعی.
فکر ممکن است حتی احساس وسواس به همراه داشته باشد، به طوری که به حالت مسلط ذهنی تبدیل شود و هر چیز دیگری را که در واقعیت رخ داده است، تحت‌الشعاع قرار دهد. وقتی ذهنی یک طرفه دارید، توجه به تجربه‌های دیگری که ممکن است رخ دهند، بسیار مشکل است.
اما شما قادر به آموختن مهارت کنترل این افکار هستید. می توانید انتخاب کنید که بیاموزید وقتی ذهنتان درگیر فرایندی منفی، قضاوتی یا آشفته‌کننده است، به احساسات، ادراکات و افکار دیگری توجه کنید. این در واقع مهارت هشیار بودن است.
هشیار بودن می‌تواند به شما کمک کند از فکری که آزارتان می‌دهد، آگاه باشید. برای نمونه، اگر فکر هراس‌آوری دارید، می‌توانید توجه کنید چه چیز دیگری اکنون در جریان است. ممکن است به آسمان نگاه کنید و متوجه ابرها، روشنایی یا تاریکی آسمان شب شوید.
در واقع این عمل حذف افکار ناراحت کننده و معطوف کردن توجه به موارد جاری دیگر در اطراف‌تان است. به این ترتیب دریچه‌ی ذهنتان را به روی مواردی جایگزین باز می‌کنید.
اگر اخیراً فکری دارید که شما را آزار می‌دهد، آن فکر را برای تمرین آگاهانه‌ی زیر به ذهن بیاورید. اگر هم‌اکنون فکری ندارید که آزارتان دهد، این تمرین را با یادآوری فکر آزاردهنده‌ی قبلی انجام دهید. با این تجربه‌ی ذهنی، به کارگیری مهارت‌های‌تان برای شما آسان‌تر می‌شود…
چندین بار تمرین را بخوانید، به‌طوری که بتوانید چشم‌های‌تان را ببندید و آن را انجام دهید. برای هر قسمت، از پنج دقیقه تا یک ساعت زمان صرف کنید.
به راحتی روی صندلی بنشینید یا روی تخت دراز بکشید.
در این وضعیت سه نفس عمیق بکشید.
توجه کنید آیا فکر مسلط یا هر فکر دیگری به ذهن شما می‌آید یا نه. درباره‌ی آن فکر قضاوت نکنید و آن را درست یا نادرست نخوانید.
توجه کنید هم‌چنان که این فکر جریان دارد، تجربه‌های دیگری هم درحالی‌که بدن‌تان در این وضعیت است، وجود دارند. به تماس بدن‌تان با صندلی یا تخت توجه کنید. آیا زیر بدن‌تان نرمی تخت را حس می‌کنید؟
چه احساسی نسبت به صندلی‌ای که روی آن نشسته‌اید دارید؟
چه احساسی نسبت به پشتی صندلی که به آن تکیه داده‌اید دارید؟
بدن‌تان را از سر تا پنجه‌ی پا بررسی کنید. در حال حرکت به سوی پاهای‌تان در هر بخش، حداقل پنج نفس عمیق بکشید. از سرتان شروع کنید. آیا در صورت، پیشانی و آرواره‌تان تنشی احساس می‌کنید؟
اکنون سه نفس عمیق بکشید و به سراغ گردن و شانه‌ها بروید. آیا عضلات‌تان با هر تنفس شل و شل‌تر می‌شوند؟
اکنون به طرف تمرکز بر سینه و شکم‌تان حرکت کنید. سینه و شکم‌تان را با هر تنفس شل و شل‌تر کنید. اکنون به طرف پایین بدن‌تان حرکت کنید، با آگاهی از هر بخش بدن به طرف بخش دیگری حرکت کنید تا به پنجه‌ی پاهای‌تان برسید.
اکنون به احساساتی که دارید توجه کنید. آیا بیشتر از یک در وجودتان هست؟ برای نمونه، ممکن است هم احساس #ترس کنید و هم هیجان داشته باشید.
توجه کنید وقتی احساس هیجان می‌کنید، با تمرکز بر آن ممکن است این احساس تغییر کند. به افکار دیگری که علاوه بر فکر مسلط به سطح می‌رسند، توجه کنید. برای لحظه‌ای به افکار دیگر توجه کنید، سپس به فکر مسلط بازگردید و توجه کنید که آیا دچار تغییر شده‌است یا خیر؟
در انتهای این تمرین باید از احساسات و افکار مسلط، و نیز سایر افکار جانبی‌تان مطلع شده باشید.
مراجعه به یک روانپزشک خوب را نیز فراموش نکنید